Qual è il nostro centro di mobilità e forza?

Chi mi conosce sa che sono un'insaziabile ricercatrice della conoscenza. Vorrei condividere con voi il risultato delle mie recenti esplorazioni sul piano anatomico.

Ribobiniamo la pellicola di qualche anno: nell'inverno a cavallo tra il 2022 e 2023 il mio corpo non stava molto bene. Non sapevo esattamente cosa fosse, ma mi sentivo rigida, soprattutto nella parte bassa della schiena. La rigidità era accompagnata da dolori e i movimenti erano limitati. Per esempio, quando facevo e insegnavo il tipico esercizio mucca-gatto con una gamba estesa che pieghiamo con l'espirazione e avviciniamo alla testa, riuscivo ad arrotondare poco e il ginocchio era molto lontano dalla fronte/naso. Solitamente in questo esercizio riesco a toccare la testa senza difficoltà.

I dolori erano imprecisi, andavano e venivano, mi sentivo stanca e sfibrata. Ho preso i messaggi sul serio e prima di tutto ho riposato e cercato di dare al mio corpo lo spazio di esplorare altri movimenti. So per esperienza che a volte il corpo ci indica la via. Così è stato, gradulamente ho iniziato a stare meglio. Facevo movimenti ripetitivi, anche sdraiata sulla schiena. Cose che potremmo in modo un po' altezzoso definire "semplici", "monotone" e quasi "geriatriche". Ma in quel momento anche solo fare un guerriero due era difficoltoso.

Le cose sono migliorate e come sempre quando si sta bene, si sta bene e non si pensa più tanto al passato. Almeno così è per me. Poi, in un viaggio all'estero ho partecipato a un ritiro impartito in uno stile di yoga "classico e tradizionale". Preferirei non fare nomi, ma lo stile comporta tante ripetizioni di asana e allinamenti precisi. I dolori sono ricomparsi al cubo e per una settimana dopo il ritiro ho fatto fatica a camminare. Ho immeditamente riconosciuto dolori e sensazioni simili a quelle già vissute. E di nuovo, con un po' di pazienza e pratiche intuitive dolci mi sono autocurata.

Ma questa volta volevo andare a fondo e capire cosa stava succedendo. Ho localizzato l'area da cui arrivava il dolore e la rigidità nell'articolazione sacroiliaca.

Spesso, quando le persone dicono "ho mal di schiena" e mettono la mano sulla parte bassa della schiena, si riferiscono proprio a quella zona e meno alla zona lombare, che resta comunque sopra (v. immagine sotto, SI Joint è la nostra articolazione sacroiliaca).

Benché come insegnante yoga io abbia conoscenze anche fondate in anatomia, ho deciso di tornare sui banchi di scuola. Ho seguito diversi corsi di anatomia, anatomia applicata allo yoga, anatomia per insegnanti yoga, anatomia funzionale, ecc.. La benedizione dei tempi in cui viviamo (e forse anche la maledizione) è che si trova tantissimo materiale online e tanti corsi possono essere seguiti comodamente da casa. Insomma, mi sono fatta una bella scorpacciata di nuove notizioni anatomiche.

E più andava avanti più ho realizzato che proprio queste forme di yoga "classico tradizionale" non sempre sono ideali per i nostri corpi. O forse non per corpi di donne oltre i 40 anni, già tormentati dai cambiamenti ormonali. In un altro viaggio all'estero incappo per puro caso in un ritiro yoga dal titolo:

"The pelvis is everything" Il bacino è tutto.

Fonte immagine: https://www.waynecheng.com/sacroiliac-joint-syndrome/

Titolo curioso per un ritiro yoga mi sono detta. Per una serie fortuita di eventi ho potuto partecipare a una parte del ritiro scoprendo che una delle due insegnanti è una pioniera dello yoga americano, cofondatrice di Yoga Journal e autrice di innumerevoi libri sullo yoga. Judith Hanson Lasater era accompagnata da Mary Richards, un'eccellente insegnante con un back-ground medico.

Il seme era stato piantato. Durante il ritiro si parlava tanto, appunto, del bacino. Poco a poco, come nei disegni per bambini "Unisci i puntini" in me si sono schiarite le idee. I mesi di studio, le pratiche adattate, la rimessa in questione degli allineamenti yogici tipici o classici o tradizionali....

La risposta sta nel bacino!

Ho scoperto quanto segue:

• il bacino è in un certo modo la centrale di smistamento delle forze nel nostro corpo. A inziare dalla forza di gravità che agisce su di esso;

• la maggior parte delle sequenze (lezioni) e asana si dedicano poco o per niente al rafforzamento dei muscoli del bacino e del tronco;

• eppure nelle posture stesse viene richiesto molto in termini di mobilità e forza del bacino;

• inoltre, alcune delle indicazioni di allineamento classiche o tradizionali vanno contro la naturale tendenza di movimento del bacino;

• questi allinamenti rischiano di indebolire e destabilizzare ancora di più proprio articolazioni come la sacroiliaca e il pavimento pelvico.

Dal libro di Mary Richards, "Teaching People, Not Poses": "L'asana emerge dal core, sia fisicamente che metaforicamente, di chi la pratica. Il codice di risposta ispirato alla gravità a qualsiasi tipo di richiesta posturale o di movimento è scritto nel centro anatomico del corpo. L'essenza della coerenza corporea risiede nella nostra capacità di gestire il peso del bacino sia che ci sediamo, stiamo in piedi, camminiamo o assumiamo una posizione. Gli arti che ci permettono di muoverci sono legati a più livelli e strati all'asse organizzativo della colonna vertebrale attraverso i sistemi di stabilizzazione intrinseci ed estrinseci del core. Queste guaine, cinghie e corde intrecciate di fascia e muscoli fungono da indispensabili “facchini” per portare il corpo più lontano nella pratica sicura delle asana. Per muoverci e continuare a farlo, vogliamo diventare compagni di viaggio di questi facchini."

È partito per me un viaggio di riconquista.

Una riconquista che è passata da un po' di rivendicazione. La rivendicazione di una parte del corpo che per tanto tempo si muoveva solo limitatamente oppure di cui cercavo di sfruttare la mobilità tirando di qua e di là senza darle il sostegno necessario. Durante questo viaggio, che dura da almeno 15 mesi, ho incluso altre forme di movimento tra cui la danza FLOWA, il movimento libero e il rafforzamento. Pensa a cose come "danza del ventre", "atto sessuale" "danza hawaiiana Hoola", ecc. Il bacino è fatto per muoversi in tante direzioni, ed è fatto per lasciarlo muovere!

Nelle Yoga asana chiediamo tanto in termini di mobilità al nostro bacino (Trikonasana, Padmasana, Ardha Chandrasana, solo per indicarne alcune), ma diamo poco o pochissimo peso all'allenamento della forza. Non sono l'unica a sentire dolori alla zona sacroiliaca dopo anni di devozionale pratica asana. Attorno a me, sento sempre più persone, prevalentemente donne, condividere esperienze simili.

Cosa ho incorporato nel mio insegnamento e cosa consiglio?

• Esercizi di mobilità del bacino, tipo mucca gatto, ma in tante altre posizioni del corpo.

• Meno piegamenti in avanti (Uttanasana).

• Rafforzamenti con mobilizzazione del femore (p. es. girare la gamba in quadrupedia o cane)

• Movimenti di “pandiculazione” agonista - antagonista ripetuti

• Sconsiglio di artificialmente manipolare la posizione del bacino verso "schiena piatta": lasciare le curve naturali della schiena in particolare nella lombare.

• Stabilizzare la zona lombare nella curva neutra e trovare la forza di stabilità nell'addome/bacino a tale fine

• I glutei (grande, medio) devono lavorare nelle estensione (Setu Bandha Sarvangasana), è il loro compito

• ecc.

ENGLISH What is our center of mobility and strength?

Those who know me are well aware that I am an insatiable seeker of knowledge. I would like to share with you the result of my recent explorations into anatomy.

Let's rewind the tape a few years: in the winter between 2022 and 2023 my body wasn't feeling very well. I didn't know exactly what it was, but I felt stiff, especially in the lower back. The stiffness was accompanied by pain and my movements were limited. For example, when I did and taught the typical cat-cow exercise with one leg extended, which we bend with the exhalation and bring closer to the head, I could only round it a little and the knee was very far from the forehead/nose. Usually in this exercise I can touch the head without difficulty.

The pains were vague, they came and go, I felt tired and worn out. I took the messages seriously and first of all I rested and tried to give my body the space to explore other movements. I know from experience that sometimes the body shows us the way. And so it was, I gradually began to feel better. I was doing repetitive movements, even lying on my back. Things that we could somewhat arrogantly define as “simple”, “monotonous” and almost “geriatric”. But at that moment even just doing a warrior two was difficult.

Things improved and as always when you feel good, you feel good and you don't think about the past so much. At least that's how it is for me. Then, on a trip abroad I participated in a retreat based on a “classic and traditional” style of yoga. I'd rather not mention any names, but the style involves a lot of asana repetitions and precise alignments. The pains reappeared in a big way and for a week after the retreat I struggled to walk. I immediately recognized the pains and sensations as similar to those I had already experienced. And again, with a little patience and gentle intuitive practices I healed myself.

But this time I wanted to get to the bottom of it and understand what was happening. I localized the area where the pain and stiffness were coming from: the sacroiliac joint.

Often, when people say “I have back pain” and put their hand on their lower back, they are referring to that area and less to the lumbar area, which is still above it (see image below, SI Joint is our sacroiliac joint).

Although as a yoga teacher I have a sound knowledge of anatomy, I decided to go back to school. I took several courses in anatomy, anatomy applied to yoga, anatomy for yoga teachers, functional anatomy, etc. The blessing (and perhaps also the curse) of the times we live in is that there is a lot of material available online and many courses can be taken from the comfort of your own home. In short, I had a good feast of new anatomical knowledge.

And the more I went on, the more I realized that these forms of “classic traditional” yoga are not always ideal for our bodies. Or perhaps not for the bodies of women over 40, already tormented by hormonal changes. On another trip abroad, I stumbled upon a yoga retreat entitled:

“The pelvis is everything”.

A curious title for a yoga retreat, I thought to myself. By chance, I was able to participate in part of the retreat and discovered that one of the two teachers was a pioneer of American yoga, co-founder of Yoga Journal and author of countless books on yoga. Judith Hanson Lasater was accompanied by Mary Richards, an excellent teacher with a medical background.

The seed had been planted. During the retreat, there was a lot of talk about the pelvis. Little by little, as in children's drawings of “Connect the Dots”, my ideas became clearer. The months of study, the adapted practices, the questioning of typical or classical or traditional yogic alignments....

The answer is in the pelvis!

I discovered the following:

• the pelvis is in a certain way the central hub of the forces in our body. Starting from the force of gravity that acts on it;

• most sequences (lessons) and asanas dedicate little or nothing to strengthening the muscles of the pelvis and trunk;

• yet in the postures themselves a lot is required in terms of mobility and strength of the pelvis;

• in addition, some of the classic or traditional alignment indications go against the natural tendency of the pelvis to move;

• these alignments risk weakening and destabilizing the sacroiliac joint and the pelvic floor even more.

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From Mary Richards' book, “Teaching People, Not Poses”: “The asana emerges from the core, both physically and metaphorically, of the person practicing it. The response code inspired by gravity to any type of postural or movement request is written in the anatomical center of the body. The essence of bodily coherence lies in our ability to manage the weight of the pelvis whether we are sitting, standing, walking or assuming a position. The limbs that allow us to move are linked on multiple levels and layers to the organizing axis of the spine through the intrinsic and extrinsic stabilization systems of the core. These sheaths, straps and intertwined ropes of fascia and muscles act as indispensable “porters” to carry the body further in the safe practice of asanas. In order to move and continue to do so, we want to become travel companions of these porters.”

A journey of reconquest began for me.

A reconquest that started with a bit of reclaiming. Reclaiming a part of the body that for a long time had only moved to a limited extent, or whose mobility I had tried to exploit by pulling here and there without giving it the necessary support. During this journey, which has lasted for at least 15 months, I have included other forms of movement including FLOWA dance, free movement and strengthening. Think of things like “belly dancing”, “sexual act”, “Hawaiian hula dance”, etc. The pelvis is made to move in many directions, and it is made to let it move!

In yoga asanas we ask a lot in terms of mobility from our pelvis (Trikonasana, Padmasana, Ardha Chandrasana, just to name a few), but we give little or very little weight to strength training. I am not the only one to feel pain in the sacroiliac area after years of devotional asana practice. Around me, I hear more and more people, mainly women, sharing similar experiences.

What have I incorporated into my teaching and what do I recommend?

• Pelvic mobility exercises, such as cat-cow, but in many other body positions.

• Less forward bending (Uttanasana).

• Strengthening with mobilization of the femur (e.g. rotating the leg in a quadruped or downward dog position)

• Repeated agonist-antagonist “pandiculation” movements

• I advise against artificially manipulating the position of the pelvis towards a “flat back”: leave the natural curves of the back, especially in the lumbar region.

• Stabilize the lumbar area in the neutral curve and find the strength of stability in the abdomen/pelvis to this end

• The gluteus muscles (large, medium) must work in the extensions (Setu Bandha Sarvangasana), it is their job

• etc.